En sunn lunsj trenger ikke være noe hokus-pokus. Her har du fem tips til hvordan du setter sammen et lunsjmåltid som gir deg masse energi.
Om det går mer enn tre-fire timer uten at kroppen har fått sunt påfyll, kan du merke det på energinivået ditt. Det er ikke like lett å finne motivasjonen, du blir litt slapp – og hvor lett er det å konsentrere seg om arbeidsoppgavene når magen rumler? Når blodsukkeret går opp og ned som en jo-jo, er det rett og slett vanskelig å holde fokus.
Det er derfor det er smart å sørge for å spise regelmessig gjennom hele dagen. Kanskje viktigst er en sunn og god lunsj midt på dagen. Det er den som holder deg pigg og fokusert resten av arbeidstiden – og fram til middag.
Det skal ikke mye til for å gjøre lunsjen litt sunnere. Spis mindre kjøttprodukter og salt, og mer av bær, frukt og grønnsaker. Og du? Den beste tørsteslukkeren er vann. Dropp brus, saft og juice. Nyt det friske vannet.
Her får du fem tips til hvordan du lager deg en sunn lunsj, finner den beste måltidsrytmen for akkurat deg – og hvordan du kan hjelpe deg selv med å bruke tallerkenmodellen for å spise sunnere. Det gir deg nye krefter. Og det kommer godt med i løpet av arbeidsdagen!
1. Sunn lunsj: Energiboost midt på dagen!
Neida, lunsjen behøver ikke være en matpakke med svett gulost! Her har du noen gode huskeregler til hvordan du kan gjøre lunsjen sunnere, mer velsmakende – og helt sikkert mer fristende!
Lunsjmåltidet sørger for at kropp og hode får tiltrengt energipåfyll til at du kan fortsette å jobbe med godt humør. Og at du kan holde på konsentrasjonen!
Enkle grep for å gjøre lunsjen litt sunnere:
Varier pålegget ditt
Det er kjedelig å bare spise det samme. Ost, egg og fisk, kalkunkjøtt, mager kylling – eller rett og slett avokado og tomat. Alt kan fylle rollen som pålegg på brødskivene. Overrask deg selv med noe nytt hver dag.
Velg det groveste brødet!
Om du velger grovbrød i stedet for lyst brød, holder metthetsfølelsen lenger.
Alt kan bli til pålegg!
Er du lei av vanlig pålegg, kan du vispe sammen en kjapp omelett kvelden i forveien. Innholdet kan varieres nesten i det uendelige. Litt rester fra middagen? Bland det i. Eller bruk grønnsaker, vegetarbiter eller magert kyllingkjøtt. Nam!
Velg rå mat der du kan
Det tar lenger tid å tygge seg gjennom en salat som består av ulike grønnsaker, litt frø og belgfrukter, enn en brødskive med ost. Det gjør at du føler du har spist mer enn du har. Sammensetningen av forskjellige ingredienser betyr at du får i deg flere ulike næringsstoffer og vitaminer. Win-win!
Vær ute i god tid
Ikke la morgenstress bli en dårlig unnskyldning for at du ikke lager ordentlig niste. Lær av hektiske småbarnsfamilier: Smør matpakken kvelden før!
Del inn matvarene
Om du har en matboks med flere rom eller nivåer, er det lettere å sørge for at brødskiven ikke blir bløt. Da kan du ha bær for seg, grønnsaker for seg, og la brødet forbli tørt og godt.
Utnytt restene!
Om middagen levnet rester, er det genialt å ta med seg dem som lunsj. Middagen gjør vi jo gjerne litt ut av for at den skal være ekstra god og sunn. Det kan du selvfølgelig nyte godt av dagen etter!
Her har du tips til sunnere lunsjdrikke:
Vann er best
Husk at vann slukker tørsten din bedre enn noe annet. Og at vann ikke inneholder en eneste kalori!
Tenk magert
Vil du ha noe annet, ta et lite glass juice, litt mager melk/havremelk – og en god kopp te eller kaffe (men prøv å unngå at halvparten er tykk baristamelk!)
Putt vannet i fryseren!
Blir vannet kjedelig og lunkent i løpet av dagen, synes du? Om du fyller en vannflaske en tredjedel full av vann, og setter den i fryseren om kvelden, er det bare å fylle resten opp om morgenen. Så holder vannet seg kaldt og deilig.
2. Mellommåltider på en litt sunnere måte
Om møtet drar ut eller oppgaven på jobb tar litt lenger tid enn du trodde, kan sulten gjøre deg amper og sliten. Da hjelper det på både humør og fokus å sørge for at blodsukkeret får litt hjelp.
Et godt og sunt mellommåltid, enten mellom frokost og lunsj eller lunsj og middag, er ganske enkelt å komme i forkjøpet. Slik at du slipper å falle for fristelser som gjør mer skade enn gavn.
Prøv dette som et litt sunnere mellommåltid:
-
Et deilig eple, en banan eller finn frem en gulrot du kan gnaske
-
Et par grovknekkebrød med magert og smakfullt pålegg
-
Litt yoghurt med nøttedryss
-
Frukt og nøtter som du har i blandet klart i en liten pose/boks
3. Tallerkenmodellen - genial hjelp til sunnere måltider!
Vel, en ting er selve måltidene. Men hvor mye er nok? Hva er det best å spise mest av? En sunn lunsj er en god blanding av forskjellige matvarer.
Når blodsukkeret havner i kjelleren, kan det være fristende å fikse situasjonen med en sjokoladebolle. Men vent litt, hva skjer med kroppen om du tyr til den løsningen? Blodsukkeret går opp, men det daler nesten like fort! Og sulten er snart like stor.
Har du hørt om trikset med å dele inn tallerkenen etter mattype?
Å dele inn tallerkenen i tre like store deler, er en enkel huskeregel som sørger for at du får i deg alle de næringsstoffene kroppen trenger. Det beste er at du kan bruke modellen uansett om du skal spise frokost, lunsj, middag eller kveldsmat. Resultatet er at du helt automatisk kommer til å spise litt sunnere. Hver gang!
For å lage deg en sunnere lunsj, kan du bruke tallerkenmodellen:
1. Den første tredjedelen av tallerkenen brukes til poteter, pasta eller ris.
Dette er karbohydrater som raskt stagger sultfølelsen – og det er viktig for at du føler deg tilpass. Velger du fullkornsutgavene av pasta og ris, tilfører du kroppen lengerevarende påfyll. Det sørger for at energinivået holder seg lenger.
2. Den andre tredjedelen er plassen for kjøtt, vegetarmat eller fisk.
Her får du proteiner, vitaminer og mineraler kroppen trenger. Erstatter du rødt kjøtt med magert kjøtt og fisk, får du flere av de gode stoffene, og mindre av de som kan være harde for kroppen å fordøye. Er du glad i kjøtt, kommer du langt ved å velge hvitt, magert og rent kjøtt – som for eksempel kylling og kalkun. Ligg unna det røde og bearbeidede kjøttet, for det inneholder gjerne også mye salt.
3. Den siste tredjedelen er den viktigste delen av tallerkenen!
Er du veldig opptatt av å spise sunnere, kan du gjerne gjøre denne tredjedelen litt større enn de andre to! Dette er plassen til bær, frukt og grønnsaker. Du har sikkert hørt at det anbefales at man spiser fem om dagen. Men hvor mye er en av disse fem? Det er 100 gram. Eller sagt på en annen måte: En liten salatblanding, en passe stor frukt – eller en gulrot. Varier gjerne mellom ferske, hermetiske, frosne frukter og grønnsaker. Uansett hvordan det er tilberedt, teller det som én av fem!
4. Finn en måltidsrytme som passer akkurat deg
Du må finne din egen måltidsrytme. Den som passer til akkurat deg. For noen er det fint med tre hovedmåltider og et par mellommåltider i løpet av en dag. For andre er det bedre med fire større måltider og ett mellommåltid på farten. Hva er et mellommåltid? Det kan være et friskt eple, et glass juice – eller et knekkebrød med noe lekkert pålegg.
Uansett hva slags måltidsrytme som passer deg best, husk å gjør det til akkurat det: En rytme. Da gir du kroppen forutsigbarhet, regelmessighet – og det kommer godt med. Hele døgnet. Så slipper du også å overspise fordi du plutselig er blitt råsulten ved lunsjtider.
Det viktigste når det gjelder måltidsrytmen din, er at du prøver deg frem. Hvilken rytme trives din kropp best med?
Vær nysgjerrig på nye råvarer når du velger ingredienser. Jo mer du varierer kostholdet, dess mer får du i deg varierte næringsstoffer som kroppen og hodet trenger for å fungere så bra det kan. Velg mer av det grønne og friske, mindre av det fete og bearbeidede. Velg fullkorn i stedet for hvitt bakverk.
Sørg for å spise akkurat passe til hvert måltid. Om du gjør deg til venns med tallerkenmodellen vi snakket om tidligere, er du allerede godt i gang med å gjøre lunsjen et par hakk sunnere!
5. Ikke dra på butikken når du er sulten-trikset
Et aller siste råd til hvordan du setter sammen en sunnere lunsj – er også det enkleste: Ikke handle inn til lunsjen når du er sulten! Da vil hjernen prøve å lure deg i gamle feller.
Drar du på butikken når du har spist, er det mye lettere å huske de små grepene som gjør at lunsjen dagen etter både smaker bedre og er litt sunnere! Tenk gjerne på tallerkenmodellen når du går i butikken. Da er det lettere å velge smart! God lunsj!
